Kaleungitan beurat pikeun seueur tugas anu sesah anu merlukeun jangkauan waktos anu kuat waktos sareng kuat. Nanging, ampir sadayana kaleungitan beurat, leungitna beurat dina beuteung mangrupikeun kasusah anu paling hébat. Nalika jalma suksés ngirangan beurat, gajih sigana ti mana waé, tapi sanés ti sisi. Pertimbangkeun latihan anu bakal ngabantosan peurih di bumi.
Naha mungkin pikeun gancang miceun beurat tina beuteung sareng sisi di bumi?
Éta sigana sababaraha anu kaleungitan beurat di bumi mangrupikeun tugas nyaéta aya tugas anu mustahil, perlu pikeun narik seueur spésial: Nutrans, pelatih, massear, Meuli kursus tuangeun sareng rencana latihan. Nyatana, upami masalahna henteu dina panyakit, anjeun tiasa ngatasi beurat kalayan diri hungkul ku nyandak usaha sareng nganggo kanyaho anu ku urang bakal pasihkeun anjeun ayeuna. Pikeun kaleungitan beurat efektif di bumi, pikeun pembentukan cangkem sempit sareng beuteung anu paling rata, pilihan anu pangsaéna bakal jadi gabungan aérobik sareng pelatihan eamerobik. Salaku tambahan, 1-2 kali saminggu, parisa ngartos kaatif pikeun mekah otot beuteung. Kituna, latihan di bumi sareng tujuan kaleungitan beurat kedah katingali sapertos kieu:
- 2 kali latihan karangan minggu
- 2 kali pelatihan kakuatan
- 1-2 kali saminggu pikeun ngompa pers (misah atanapi dina kompleks latihan sareng kardio)
Sareng kondaya naon anu kalebet dina jinis latihan ieu, sareng kumaha cara ngalakukeun, kami bakal ngajelaskeun sacara detail salajengna.
Kompleks praktis anu efektif pikeun leungitna beurat sareng sisi
Hayu urang mimitian ku pencét pencét. Aya seueur latihan pikeun ngompa otot beuteung. Sababaraha percaya yén sababaraha kondisiasi langkung efektif tibatan batur, tapi nyatet, bahkan latihan anu lami, solafamiliarm masihan hasil anu saé upami anjeun rutin sareng nitenan téknik anu leres.
Téhnik tina latihan twisting
Malikan deui 20-25 kali. 3-4 pendekatan bakal cekap. Kétak awak anu tempatna di tonggong (pikeun awéwé sareng lalaki) angkat kasus mangrupikeun latihan anu saé pikeun pangwangunan chical reclus tina pers. Latihan Téknik:
- Urang ngagolér dina tonggong anjeun.
- Kami ngabengkokkeun sukuna dina tuur sareng nempatkeun taktak dina lebar. Suku teu kedah dibasmi ti lantai salami latihan (ieu sering lumangsung, kumargi sukuna janten counterweight na "Imposkeun batur
- Kami nempatkeun leungeun tukangeun sirah atanapi nyebrang kana dada. Upami anjeun penderik, panangan anjeun tiasa diulur sirah anjeun, sareng nalika anjeun ningkat.
- Punten Catet: Anjeun henteu kedah pencét dina sirah anjeun atanapi beuheung anjeun.
- Tonggongna dipencet kana beungeut. Ngaminimalkeun deflection alami di handap deui.
- Candak napas jero sareng gempur kalayan turun deui awak.
- Di luhur, anjeun kedah mertaun sabisa, ngantosan otot tina pencét sareng lesi pikeun 2-3 detik.
- Saatos éta, dumasar inshirasi, kami angkat sareng santai.
Ieu téh perlu ngulang menit menit, 3-4 pendekatan bakal cekap. Tangtosna, héran ngahubung gancang adaptasi kana beban naon waé, sareng latihan ieu kedah dilakukeun dina kombinasi sareng batur atanapi ganti périodik. Tangtosna, pikeun pamula hirup ieu ngagambarkeun sajumlah kasusah, ku kituna anjeun tiasa ngagentos deui sareng sababaraha pilihan anu saderhana.
Angkat sukuna bohong (cocog pikeun haneut
Salaku conto, pulas atanapi angkat kasus éta tiasa diatur kalayan angkat sukuna. Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun ngompa bagian handap tina otot bentus beuteung. Sagala latihan sareng angkat sukuna bakal langkung hese pikeun pencét tibatan twisting atanapi angkat awak topik luhur téhnik:
- Urang ngagolér dina tonggong anjeun. Sukuna diperpanjang. Panangan sapanjang pasualan.
- Nalika beurang suku, sering pisan, anjeunna nyoba nyandak tonggong, janten pikeun ngaminimalkeun fenomena ieu, nempatkeun leungeunna di sapanjang imbit.
- Kami nyandak napas jero sareng nganggo gempur urang cimata tina suku ti lantai.
- Urang ngangkat sukuna kana jejeg sareng lantai, tahan posisi ieu salami sababaraha detik sareng ngawitan lalaunan, parasaan otot, nurunkeun sukuna.
- Di handap titik anu langkung handap, disubaran henteu pikeun nyabak beungeut supados beban sacara angger.
Pikeun pamasangan, metoda sapertos kitu sigana rada rumit, sahingga ngartos ngalakukeunana hiji -hur tina suku. Kalayan hiji hilam, ngangkat hiji suku ka pojok derajat 45-60, linger sareng lalaunan handap. Nalika suku anu munggaran keuna kana lantai, anjeun tiasa ngangkat anu kadua. Entong ngabingungkeun latihan ieu kalayan sabalikna twisting. Nalika angkat kaki, sakumaha anu dijelaskeun di luhur, urang salse latihan ku posisi anu dimentit ku suku ka lantai. Dina sabalikna ti tungtung titik luhur, perlu nangkep imbit ti lantai sareng rada angin.
Latihan pikeun pencét "Lokot-Kolon"
Aya dua pilihan pikeun latihan ieu di daérah otot anu ditaliti: rodus sareng seru anu serén ku pers. Ogé sababaraha pilihan sareng kasusah anu béda. Latihan Téknik:
- Urang ngagolér dina tonggong anjeun.
- Kami nyandak leungeunna tukangeun sirah.
- Suku na tiasa dina salah sahiji tina opat posisi: janten bengkok di tuur sareng nangtung di lantai atanapi elongated pikeun ngagolér di lantai (cahaya); ngabohong dina pasir (cahaya); Atanapi aranjeunna tiasa diayakeun dina hawa (kompleks).
- Tujuan latihan ieu kanggo ngahontal tuur sareng siku.
- Urang ngajantenkeun bengkok kana kasus sareng sukuna, anu, urang narékahan pikeun nyambung ka tengahna.
- Upami urang damel sareng otot lempeng, teras tugas urang tiasa dicabak boh sikhows boh tuur
- Latihan pikeun otot recus tina pers
- Upami urang hoyong ngerjakeun otot serong, maka urang kedah ngahubungi siku sareng dengkul.
- Nalika urang damel otot serong sareng gear tina pers, éta kedah ngarampa siku sareng dengkul
- Upami suku tempatna di Pileung, teras urang ngajantenkeun pulas kanggo ngajalankeun bagian luhur awak, bagian handap dibenerkeun, janten latihan nya lampu sareng anu cocog pikeun pemula.
- Ogé pilihan lampu nyaéta nalika anjeun ngangkat suku anjeun sareng nempatkeun di lantai deui.
- Pilihan anu paling hese nyaéta nalika sukuna tos di bengkok sareng awak, iir anu, anjeun tarik aranjeunna, sareng teras lempeng éta, tapi ulah ngarampa lantai sareng suku anjeun.
Jumlah pamulihan ti 15 ka 25 dugi ka 25, 3-4 pendekatan bakal cukup.
Bar - klasik sareng gurat
Latihan bar, numutkeun panaliti, mangrupikeun salah sahiji latihan pers pangsaéna. Leuwih ti éta, pikeun otot beuteung panerik nunjukkeun sorangan, éta nunjukkeun diri anu paling épéktip. Aya seueur pilihan pikeun bar. Kami bakal mikirkeun ku dua spésiés klasik - ieu bar klasik sareng gurat. Boh latihan ieu tiasa dilaksanakeun dina dinamika. Salaku conto, ketat sukuna pikeun dada anjeun, angkat leungeun anjeun, suku, luncat sareng.
Bar klasik. Bar bisa dilakukeun dina tilu cara tina pangbasajanna kanggo paling hese:
- Dina panangan. Dimimitian dina leungeun anu diangkat nyaéta pilihan anu saé pikeun pamula
- Dina panangan. Dina bar dina siku, éta rada langkung hese pikeun nahan awak lempeng, janten langkung saé damel alat dina bar dina panangan
- Dina palem (Catesan di Dandarian). Petunjuk ieu diinjeum ti yoga. Ieu mangrupikeun pilihan anu kompleks, anu henteu tiasa nanggung jawab éta leres
Latihan Téknik:
- Urang ngagolér dina beuteung. Ieu mangrupikeun posisi awal ti mana anjeun kedah nangtung dina pisih bar. Tapi upami hese pisan pikeun anjeun, anjeun tiasa langsung nangtung kana bar tina posisi anu pikaresepeun.
- Suku tempatna lempeng.
- Nempatkeun suku dina kaos kaki. Kaki anu caket kana sukuna nangtung, beuki hese nyaéta ngalakukeun latihan.
- Urang ngandelkeun boh kana siku atanapi dina palem leungeun anjeun.
- Kami ngambekan na
- Dina posisi ieu, anjeun kedah cicing tina 20 detik ka sababaraha menit. Éta sadayana gumantung kana persiapan anjeun.
- Éta penting pikeun ngawas awak. Paduli bar dimana anjeun ngahoyong, sadayana awakna kedah janten jajaran: burih dikedong, pelvis henteu dieusi sareng diangkat kantur sareng beuheung aya santai.
- Entong hilap hirup. Engapan kedah sareng tenang. Sahenteuna ieu kedah narékahan.
Bar gurat
Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun:
- Dina panangan anu di luar. Sisi sisi dina panangan anu di luar
- Dina panangan. Sisi sisi dina siku
Latihan Téknik:
- Bohong di sisi.
- Pilihan anu langkung rumit nyaéta nalika hiji suku ngabohong anu sanés, tapi metodeu ieu, kapangét pisan kanggo hiji pamula, janten anjeun tiasa nempatkeun suku anu caket.
- Urang naék kana siku atanapi dina panangan anu di luar negeri, ngabantosan diri sareng panangan anu kadua.
- Candak napas sareng cimata tina awak ti lantai sareng gempur. Anjeun ngan saukur kedah nahan suku (atanapi dua) sareng leungeun anu ngadukung: sanés waé, sareng fvis, sareng sukuna kedah ditubungi sareng lanté.
- Anjeun ogé kedah mastikeun yén awak mangrupikeun hiji garis anu lempeng.
- Leungeun anu ngadukung kedah mastikeun dina taktak.
- Kami linger dina posisi ieu kanggo waktos anu diperyogikeun - ogé ti 20 detik ka sababaraha menit - sareng robih sisi.
Latihan bar mimiti dilaksanakeun kalayan waktos anu minimum sareng unggal waktos aranjeunna ningkatkeun waktos, nambahan 5-10 detik. Ku sabab kitu, upami anjeun ngalakukeun latihan ieu sacara teratur, teras di sabulan anjeun gampang ngahontal sababaraha menit. Ahles beuteung gancang pisan pikeun bener beban, ku kituna anjeun kedah narékahan pikeun kalebet kalebet latihan, géksialida tiasa ngahontal épéktipna.
Murio-ningkatkeun pikeun dilakukeun pikeun leungitna beurat
Karéta karéta nyaéta kompleks latihan atanapi hiji latihan, anu mana anu ngahasilkeun jumlah anu lumayan sajumlah oksigén, ku ruh jantung sareng ambekan ningkat. Berca Kaprio parantos ngaladén sistem kardiovaskular, sareng ogé sacara efektif ngabantosan beurat. Beban cardio kaasup:
- ngajalankeun
- luncat dina tali
- Bulling atanapi latihan sapédah
- Ngajalankeun tangga
- Rupa-rupa luncat sareng latihan kalayan luncat ("Béntang", Gird, cries sareng luncat, jsb)
- ameng ski
- Rupa-rupa kaulinan olahraga aktif
Di bumi, anjeun ogé tiasa nyandak sababaraha jinis kagiatan sareng dianggo pikeun leungitna beurat.
Rak
Luncat sareng tali mangrupikeun salah sahiji jinis kardiciinan anu paling mampu sareng dina waktos anu sami salah sahiji épéktip. Dina jam pelatihan patyepaya, anjeun tiasa bakar ti 600 dugi 1000 kCal. Jumlah kalori dikaluarkeun gumantung kana siap siap, beurat, umur sareng sababaraha faktor sanésna. Téknik ngaluncat. Latihan ieu henteu saé pisan, kumargi sigana sadayana parantos wawuh ti ti tida. Tapi, aya anu katana kami anu urang badé dicatet.
- Heur panjang tali kudu gampang pikeun anjeun, sawaréh palatihan anu suksés teu tiasa jalan. Upami anjeun nangtung di tengah tali, maka gagangna kedah ngahontal anjeun ka dada.
- Urang nyandak tali ngaluncat, cokot leungeun kami tina hips ngeunaan jarak 20 cm sareng mimitian muter.
- Leungeun kudu ilubiung dina karya anu lengkep, sareng henteu ngan ukur, upami sateuacana anjeun bakal ngaramat éta gancang pisan.
- Urang luncat dina kaos kaki, henteu dina tumit.
- Pilih sapatu anu bageur-narik atanapi palapis anu reuwas, sareng langkung saé, sareng anu, sakumaha bakal ngawitan kasehatan mendi anjeun.
Upami anjeun ngaluncat rutin - unggal dinten, unggal dinten sanés, éta bakal cukup 15-20 menit kanggo ngajaga atanapi ngajaga bentuk anu saé. Salaku tambahan, anjeun tiasa ékspérimén sareng sagala rupa pilihan juncakan. Ieu teu ngan ukur ngalabarkeun skip, tapi ogé langkung multif. Kami nyarankeun anjeun ningali pidéo nganggo pilihan latihan anu béda dina tali.
Ngajalankeun di tempat imah
Ngalangkungan ngawula salaku pilihan anu saé pikeun beban cardio, ngabantosan pikeun ngalibatkeun sadaya otot awak dina karya, tapi pikeun hiji alesan atanapi anu henteu mustahil. Dina hal ieu, anjeun tiasa ngusir ngajalankeun di tempat anu gampang dilakukeun di bumi. Ngajalankeun di tempat anu tiasa janten analog di jalan di jalan atanapi jalan, upami anjeun damel di laju anu sangat, sapertos palatihanna seueur kaunggulan, sanés ngagaduhan kaunggulan:
- Entong masalah usum sareng hawa
- Teu aya anu kedah dipilih sacara khusus sareng mésér baju
- kirang kasempetan pikeun kacilakaan
Dina kecap, anjeun tiasa ngalakukeun dimana waé sareng di mana waé. Tapi, tangtosna, aya hiji drackrack anu pikaresepeun - ngajalankeun kana tempat dina sababaraha aspék kurang épéktip upami anjeun ngabandingkeun sareng jalan di jalan di bumi. Naha?
- teu aya gerakan horisontal
- Henteu aya résistansi pikeun kaayaan cuaca
- Henteu aya parobahan alam dina bentang (panjang, unggul, permukaan batu, pasir, jsb)
Sareng pikeun anu seueur, pelajaran ieu bakal rada pikabosen. Hese dijalankeun di tempat pikeun 20-25 menit.
Kumaha cara ngabéréskeun dua masalah ieu? Kumaha carana jalan di tempat anu langkung saé sareng pikaresepeun? Anjeun tiasa nganggo musik atanapi TV pikeun selingkap, anu bakal ngabébaskeun palatihan. Anjeun teu tiasa ningali séri lapor anjeun, tapi ogé ngali 200-300 kCal per séri. Pikeun masihan pelatihan intelensi, anjeun kedah silih kacatet pilihan DPA: dina laju anu laun, dina laju maksimal, angkat dorongan luhur, jsb tetep henteu ngijinkeun sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mode nyimpen sareng mobilna.
Latihan dina sapédah latihan
Sapatu Latihan hadir dina unggal gym, sareng éta sering dibésér pikeun PR. Anu mimiti, éta leutik, anjeun tiasa milih simulator sanajan pikeun apartemen leutik; Kadua, éta ngagaduhan harga anu pakait. Seueur jalma anu hoyong leungit beurat gaduh patarosan: Naon anu langkung efektif - ngajalankeun atanapi sapédah latihan. Éta gumantung kana seueur parameter anu béda: beurat mimiti tina, umur, tingkat pelatihan fisik, tingkat ngeusian simulator atanapi ngajalankeun kaayaan, intensitas. Tapi hiji cara atanapi anu sanés, aya pendapat anu ngajalankeun langkung punjul pikeun ngaduruk gajih atanapi sapédah latihan. Upami anjeun ngajaga laju sakitar 30 km / h Dina simulator, anjeun tiasa nyéépkeun sakitar 800 kCAL, anu tiasa sami sareng sajam jongkong. Pikeun ngahontal hasil anu saé dina kaleungitan beurat, khususna upami datang ka masalah daérah beuteung, anjeun kedah sabar. Éta sering kajadian yén saurang jalma kabekot sareng rutin akibat, leungit beurat, tapi daun burih lalaunan. This is sometimes due to the fact that visceral fat accumulates there (unlike the subcutaneous, it is deeper and envelops the internal organs), and it is not easy to get rid of it. Nanging, ieu henteu mustahil, sanaos anjeun nginum waktos sareng usaha.